[제5편] 편안한 마음이 좋습니다

O 호흡을 통한 근육의 이완 (반 아드레날린 작용)

- 물속에서 진통없이 아기를 낳는 레이첼. 일반적인 자연분만은 상당히 고통스럽고 진통이 길어지면 산모가 지치게 됨. 산모가 겪는 통증은 편도체가 위기를 느끼는 방식(아드레날린 분비를 통해 혈액이 근육에 공급)과 동일. 즉 근육이 긴장하게 된다 (싸우기 혹은 도망가기를 위해)

- "'출산은 시련이다'라는 것은 우리가 만들어 낸 심리적인 함정이다. 산모가 아프다고 힘들어할 때 아기는 수축되어 있는 자궁 밖으로 나오려고 하는데 바로 여기에서 고통이 생겨난다. 최면출산은 호흡을 변화함으로써 아드레날린 및 카테콜라민 요인들을 제거하는 것이다. 깊은 이완상태로 들어서게 되고 최면을 통해서 이완하게 해준다. "  - 제니 웨스트(최면출산 전문가)

- 출산 2주 전부터 레이첼은 체면으로 호흡을 통해 근육을 이완. 남편은 최면 대본을 읽고 아내를 편안하게 해줌. 결국 이완을 통한 분만은 아이나 산모에게도 좋음 (호흡 -> 마음이 편해짐 -> 근육이 이완 -> 몸이 편안해짐)

- "인간은 스트레스에 대항하는 역량을 선천적으로 타고 났다. 우리는 선천적으로 스스로를 이완시켜서 스트레스의 해로움에 대항할 수 있게 만들어져 있다. 이것이 '이완반응'이다" - 허버트 벤슨 박사

- 하버드 의대 방사선과의 엘비라 랭 교수 - 최면 유도를 통해 근육을 이완시켜 마취를 하지 않고 수술을 함.

- 명상은 이완으로 가는 가장 오랜된 방법

(허버트 벤슨 교수에게 배우는 명상법)

1) 이완을 위한 집중을 위해 소리, 말, 기도 중 하나를 선택.

ex) 짧은 기도문, 평화, 사랑 등의 말, '옴'과 같은 소리

2) 허리를 쭉 펴고 편안히 앉은 후 모든 근육을 이완할 것.

3) 움직이지 말고 천천히 코로 숨을 쉬며 속으로 '옴'이라고 말한다.

4) 다른 생각들이 떠오르면 '옴'이라고 속으로 되내인다.

5) 아침과 저녁식사 전후에 10~20분을 하고, 명상이 끝난 후 눈을 감은 상태에서 1,2분 정도 일상적인 생각을 한 후 눈을 뜨고 생활을 할 것. 중요한 것은 꾸준히 해야 함

O 명상의 효과를 과학적으로 입증

- 명상을 하면 좌뇌가 활성화된다. 긍정적인 감정, 행복감, 동정심을 갖게 된다. 행복해지고 싶다면 행복해지는 연습을 해야 한다. 명상을 하면 병에 대한 면역력과 행복감이 증가

(실험) 명상 경력이 있는 사람의 뇌파를 측정

- 명상은 우리 몸의 이완효과를 가져다 주는 알파파를 크게 증가, 외부 자극에 대해 판단을 하는 전두엽의 활동을 감소 (외부의 자극에 반응을 보이지 않음)

- 마음챙김명상 : 자신의 생각을 다른 곳에서 바라보는 느낌. 이것이 마음챙김명상의 핵심.

- 작은 깨달음이나 통찰력을 얻는 순간 산화질소(NO)가 분출하고 세타파가 발생한다. 산화질소는 혈관을 유연하게 해주고 혈액순환을 원활하게 하는 역할을 한다.

(존 카밧진 교수의 명상법)

- 종소리를 듣고 그 소리에 집중하고, 주위의 소리에 집중하고, 그 후 내 호흡에 집중한다. 생각이 아니라 느낌에 집중한다. 사랑스럽지만 단호하게 호흡에 집중하고, 그 고요함에 머물고 편안히 쉰다는 느낌을 갖는다. 근육과 몸의 긴장을 이완시킨다.

(실험) 성지고 학생을 대상으로 명상프로그램 진행. 명상이 아이들의 정서에 큰 영향을 끼친다는 것이 결과

- 내가 되고 싶은 것을 명상을 통해 떠올린다