지은이 | 릭 핸슨(Rick Hanson) Ph.D.

신경심리학자이자 명상 지도자인 저자는 16살에 UCLA에 입학했으며 1974년 최우수 성적(summa cum laude)으로 졸업했다. 1991년에는 버클리대학교에서 임상심리학으로 박사 학위를 받았다. 명상을 통해 뇌가 어떻게 변하는지를 연구해 세계적인 주목을 받은 저자는 긍정적 신경가소성의 전문가로서 그의 연구 업적을 CBS, NPR, BBC 등에서 조명하기도 했다. 또한 NASA, 구글, 옥스퍼드, 하버드 등에서 강연하였고, 현재 세계 각지의 명상 센터에서 가르침을 펴고 있다. 뉴욕타임즈 베스트셀러 작가인 저자의 저서로는 『붓다 브레인』, 『뉴로 다르마』 등이 있으며, 그의 일곱 가지 저서는 30개국 언어로 번역되었다.

옮긴이 | 김윤종

서울대학교 의과대학을 졸업하고 정형외과 의사로 일하고 있다. 동서양의 정신적 가르침과 관련된 책을 좋아해 언젠가부터 원서들을 뒤적거리며 마음에 드는 글이 있으면 우리말로 옮겨 지인들에게 전하곤 했다. 그것이 계기가 되어 번역가 직함까지 달게 되었다. 옮긴 책으로는 『뉴로다르마』(2021), 『모든 발걸음마다 평화』(2021), 『메타휴먼』(2020), 『자네, 좌뇌한테 속았네』(2019), 『하마터면 깨달을 뻔』(2017) 등이 있다.

이 책에 대한 서찬

들어가며

1부 나 자신과 친구가 되어라

1. 자신에게 충실하라

2. 집착도, 저항도 없이 있는 그대로

3. 고요한 힘 속에 쉬다

4. 충분한 보살핌 속에 있다는 느낌

5. 자신을 받아들여라

6. 자신의 필요를 존중하라

7. 스스로에게 연민을 가져라

8. 자신이 선한 사람임을 알라

9. 자신을 신뢰하라

10. 자신에게 선물하라

11. 자신을 용서하라

2부 뜨거운 가슴으로

12. 사랑의 늑대를 길러라

13. 눈동자 너머의 존재를 보라

14. 그들에게 연민을 품어라

15. 다른 사람 안에 선함을 보라

16. 그들의 숨겨진 욕구를 알아차리라

17. 친절하라

18. 마음속에서 그 누구도 제외하지 말라

19. 사랑을 신뢰하라

3부 평화롭게 함께하라

20. 덜 사적으로 받아들이라

21. 머릿속 전쟁에서 벗어나라

22. 그들을 받아들이라

23. 진정해, 이제부터 비판이 시작될 거야

24. 주변부터 챙기라

4부 자신을 위해 나서라

25. 불필요한 두려움은 놓아주어라

26. 자신의 기반을 찾아라

27. 분노에 이용되지 말고, 이용하라

28. 진실만을 말하고, 공정하게 행하라

29. 만만하게 보이지 말라

5부 지혜롭게 말하라

30. 자신의 말을 조심하라

31. 진실을 말하라

32. 마음에서 우러나는 말을 하라

33. 질문하라

34. 고마움을 표현하라

35. 더 부드러운 말투를 써라

36. 찬물을 끼얹지 말자

37. 그들이 원한다면 주어라

38. 자기 쪽을 보라

39. 실수를 인정하고 다시 나아가라

40. 문제로 삼지 말라

41. 잘못된 취급을 받더라도 올바름을 견지하라

42. 말함에 관한 말

43. 원하는 바를 말하라

44. 합의점에 도달하기

45. 관계의 재설정

46. 용서하라

6부 세상을 사랑하라

47. 진짜를 사랑하라

48. 마음을 다져라

49. 투표하라

50. 지구를 소중히 하라

감사의 말

“당신의 인간관계는 안녕합니까?”

완벽한 혼자로 살아갈 수 없다면

이 책이 전하는 ‘지혜’에 주목하라!

세계적 베스트셀러 『붓다 브레인』의 저자이자

명상-뇌의 관계성을 밝혀 주목받은 신경심리학자, 릭 핸슨!

그가 고전의 지혜와 과학적 연구, 그리고 임상 체험에서 길어 올린

‘인간관계에 능숙해지는 지혜’!

베스트셀러 『붓다 브레인』의 저자, 릭 핸슨. 그는 명상을 통해 뇌가 어떻게 변화하는지를 연구하여 세계적인 주목을 받은 신경심리학자로, 그의 연구 업적은 CBS, NPR, BBC 등에 조명되기도 했다. 또한 NASA, 구글, 옥스퍼드, 하버드 등에서 강연해 온 전문가이자 명상 지도자로서 현재도 세계 각지의 명상 센터에서 대중을 지도해 오고 있다.

그런 그가 이번에는 사람들의 가장 큰 고민거리 중 하나인 ‘인간관계’에 대한 지혜를 들고 왔다.

관계는 건강해질 수 있는가

저자는 책의 서두에서 이렇게 말한다. “우리의 기쁨과 슬픔은 대부분 다른 이의 관계에서 비롯된다.” 인간이 ‘사회적 동물’인 이유는 우리가 ‘관계’를 맺으며 살기 때문이다. 고로 인간으로 태어난 이상 관계란 숙명이나 다름없다. 그렇다면 개개인의 일상을 뒤흔드는 관계의 고통 역시 숙명으로만 받아들여야 할까?

수천 건의 과학적 연구는 다음과 같은 공통의 메시지를 전한다. ‘인간관계란 타고나는 것이 아니라 만들어지는 것’이라고 말이다. 이 말인즉슨 우리는 관계를 ‘개선할 수 있는 힘’이 있다는 의미로, 저자가 이 책을 통해 전하는 지혜의 핵심은 ‘우리 내면의 변화’에 있다.

우리를 둘러싼 바깥세상을 바꾸기 위해서는 대개 만만치 않은 시간이 들지만, 내면의 변화는 그보다 훨씬 빨리 일어날 수 있다. (…) 관계를 더욱 발전시키기 위해 밟아 나아가야 할 단계들은 온전히 자신의 힘에 속한다. 이는 그 어떤 관계에서도 근본을 이루며, 어떤 상황에서도 적용할 수 있다.

“당신은 어떤 늑대를 키우시겠습니까?”

저자는 자신이 아끼는 우화 한 편을 인용한다.

한 노인에게 어떻게 하면 그처럼 행복하고 지혜로우며, 사랑과 존경을 받고 살 수 있는지 물었다. 그녀는 대답했다.

“마음속에 늑대 두 마리가 살고 있는 걸 알기 때문이야. 한 마리는 사랑의 늑대이고, 다른 하나는 미움의 늑대이지. 모든 것은 매일 어느 녀석에게 먹이를 주느냐에 달려 있다네.”

이 짧은 이야기가 전하는 지혜는 관계란 우리 마음속에 살고 있는 두 마리 늑대 중 어느 늑대를 키우는가에 달려 있다는 것이다. 누군가에게 화를 내고, 업신여기거나, 지배하려 들 때 미움의 늑대가 나타난다. 하지만 그 반대일 때 스스로 가치 있다는 느낌, 내적 자신감은 물론 타인에 대한 연민을 쌓아나갈 수 있고, 나아가 타인과의 관계에 있어 더 편안할 수 있다.

저자는 우리가 두 마리 늑대를 갖게 된 이유는 작은 수렵 채집 집단에 속했던 우리 조상들이 다른 집단과 경쟁하며 생존하기 위해 그 둘 모두가 필요했기 때문이라 말한다. 집단 내부로는 협력하고, 집단 사이에는 공격정을 보이는, 다시 말해 사랑의 늑대와 미움의 늑대가 함께 우리의 DNA에 각인된 것이다.

하지만 이 중 미움의 늑대가 석기시대엔 유용했을지 몰라도, 오늘날에는 불신과 분노, 위궤양과 심장 질환, 가정과 직장에서 타인과의 갈등을 불러오는 원인이 된다. 오늘날과 같이 촘촘하게 상호 연결된 세상에서 누군가를 따돌리고, 겁을 주며, 공격하면 그것은 대개 부메랑처럼 돌아오기 마련이다. 그렇다면 21세기를 사는 우리는 어떤 늑대를 키워야 하는가? 두말할 것도 없이 ‘사랑의 늑대’를 키워야 한다.

관계 앞에 쿨하고 단단해지기 위하여 필요한 것

이 책은 ‘교활한 직장 동료, 최악의 룸메이트, 육아에 관심 없는 배우자, 멀어져만 가는 연인’ 앞에 옴짝달싹 못하는 우리를 위하여 충돌을 능숙하게 다루고, 더 존중받고 조화롭게 사는 법에 대해 이야기한다. 특히 불교 등의 고전적 지혜와 최근의 과학적 연구, 그리고 그동안 수많은 이들을 상담해 온 저자 자신의 임상 경험이 적절하게 조화를 이루고 있는 특징이 있다.

저자는 먼저 건강한 관계 만들기를 위한 ‘필수적인 토대’를 세운다. 이는 타인에 대해 따뜻한 마음을 갖기 위한 필수 작업으로 ‘자기 자신을 지지하고, 스스로에게 충실할 수 있는 방법’이다. 다음으로 ‘타인과의 분쟁을 다루는 법’에 대해 알아본다. 인생의 어느 때이고 나타날 수 있는 ‘도발적인 사람’들을 대할 때 ‘나 자신을 보호하며, 상대방을 공정하게 받아들이는 방법’에 대해 이야기한다. 마지막으로 ‘효과적인 소통 방법’에 대해 이야기하는 저자는 ‘할 말은 다하고, 들을 말은 충분히 다 듣는 법’에 대해 조언한다. 특히 3~5부에 걸친 내용에서 점점 긴장이 고조되는 상황을 어떻게 풀어나가면 좋을지에 대해서도 이야기한다.

온갖 종류의 상황 속에서 효과적인, 간단하지만 강력한 소통 방법 50가지가 수록된 이 책은 각각의 장 그 자체로 완결된 수행법으로 구성되어 있어 모두 연관되어 있지만 자신의 상황에서 가장 도움이 되는 부분을 먼저 읽어도 좋다.

우리는 날마다 배우고, 치유하고, 성장할 기회를 부여받는다. 그런 가운데 매일 최선을 다하며, 점차 긍정적인 방향으로 나아가게 된다. 그 과정에서 ‘늘 완벽해야만 한다고 느낄 필요는 없다’.

그러니 관계 속에서 비록 실패감이 느껴지더라도 지혜를 쌓고, 실천에 옮기는 노력을 게을리해선 안 된다. 그럴수록 우리의 관계는 점차 단단해질 것이며, 건강한 관계 속에서 행복할 수 있을 것이다. 매일 같이 다가오는 관계의 고통에 공감하며 따뜻한 조언과 노하우를 아끼지 않는 저자의 말에 귀 기울여 보자.

추천의 말

당신의 관계에서 사랑과 자발성, 활력은 만족스러운 방식으로 계속해서 발전할 수 있다. 심리학자이자 지혜롭고 사랑이 넘치는 저자는 모든 관계에 신선한 생명을 불어넣는 강력하고도 실천 가능한 연습이 가득 담긴 놀라운 가이드를 제공한다. _ 타라 브랙(명상 지도자・임상심리학자, 『받아들임』 저자)

릭 핸슨은 실용적인 지혜의 깊은 원천을 지녔다. 인류에 대한 사랑과 연민으로 엮인 이 짧은 글들은 간단하면서도 힘을 주는 메시지로 가득하다. 이는 우리의 내면과 외면이 모두 발전하는 데 도움을 준다. _ 대니얼 J. 시겔(UCLA 정신의학과 임상교수, 『아직도 내 아이를 모른다』 저자)

모든 사람은 늘 관계 ‘속에’ 있다. 하지만 대부분 관계 속에서 ‘어떻게’ 잘 지낼 수 있는지 알지 못한다. 또 자신이 그렇지 못하다고 너무나 자주 느낀다. 저명한 심리학자이자 작가인 릭 핸슨은 이 책을 통해 인간관계를 어떻게 접근하고, 철저히 관리할 수 있는지 알려 준다. 이 책을 읽어 본 사람이라면, 이 주제에 통달한 사람의 손에 의해 쓰였음을 알게 될 것이다. ‘건강한’ 관계를 원한다면, 저자가 제공하는 많은 기술들이 얼마나 효과적인지에 대해 신뢰해 보길 권한다. _ 하빌 헨드릭스·헬렌 라켈리 헌트(이마고부부치료 창시자, 『세계 최고의 커플테라피 이마고』 공동 저자)

누군가와의 대화 속에서 뭔가 잘못 흘러가고 있다고 문득 깨달아 본 적이 있는가? 이 책은 할 말은 다 하고, 들을 말은 충분히 다 듣는 법을 알려 주는 훌륭한 안내서이다. 릭 핸슨은 각각의 장마다 개별적이든 통째로든 독자들이 가져갈 수 있는 자신의 경험과 통찰을 제공한다. 누군가는 붓다의 조언만 가져가고 싶을 테지만, 그 외에도 놓치기엔 너무 좋은 것들이 많다! _ 샤론 샐즈버그(명상 지도자, 『분노를 다스리는 붓다의 가르침』 저자)

릭 핸슨이 우리에게 실용적인 지혜와 안내, 영감이라는 보물을 건네주었다. 그가 다년간 어렵게 얻은 통찰이 페이지마다 빛을 발하며, 이는 마치 잊었던 옛 친구나 자애로운 할아버지의 목소리처럼 느껴진다. 자신의 인간관계를 개선하길 원하는 사람들에게 이보다 더 좋은 책은 없다. _ 오렌 제이 소퍼(명상 및 비폭력대화 지도자, 『마음챙김과 비폭력대화』 저자)

우리는 어떤 사람에게서 선함을 본다. 그리고 열정과 지지를 마다하지 않는 충실한 동맹이 된다. 이러한 입장을 스스로에게 적용하는 것은 자신의 이익에 부합하는 선한 행위의 기초이다. _ 22쪽

스트레스를 느끼는 건 정상이다. 불편함을 느끼고, 상처받으며, 걱정하는 것도 정상이다. 어릴 적 상처가 긴 그림자를 드리우고, 과거의 상실감과 상처가 오늘의 우리에게 영향을 주는 것 또한 자연스러운 일이다. _ 28쪽

고통스럽거나 해로운 생각, 느낌, 습관, 그리고 욕구 등은 신경 구조 안에 각인되어 작동하기에 적극적인 노력이 없다면 대개 바뀌지 않는다. 그리고 당신이 내면에 계발하고 싶은 것들 –소통의 기술부터 자존감, 고요함, 행복 같은 일반적인 느낌들까지–또한 대뇌 안에 특정한 물리적 변화를 만들어내려는 의식적인 노력으로 더욱 촉진된다. _ 31쪽

전 미국 공중보건위생국장을 지낸 비벡 머시(Vivek Murthy) 박사에 따르면 만성적인 외로움으로 인한 평균 수명 단축은 담배를 하루 반 갑 흡연했을 때와 같다고 한 바 있다. _ 38쪽

숨 쉴 충분한 공기가 있고, 심장은 뛰고 있고, 장기들은 각자 자기 일을 하고 있다. 마음도 잘 작동하고 있고, 의식도 계속 유지되고 있다. 비록 상황이 완벽함과 거리가 멀다 해도, 당신은 기본적으로 아무 문제가 없다. 과거가 어떠했든, 그리고 미래가 어떠하든, 지금 이 순간 당신은 기본적으로 아무 문제가 없다. _ 41쪽

우리의 선조들은 상호 간 보살핌이라는 특성을 발전시킴으로써 진화의 우위를 점해 왔다. 우리 인간은 지금까지 30만 년간 존속해 왔으며, 그중 대부분의 시간 동안 40~50명 사이의 작은 수렵 채집 집단으로 있었다. 이때 무리에서의 추방은 곧 사형 선고나 다름없었고, 따라서 타인을 돌보는 일은 생존에 필수적이었다. 보살핌 속에 있다는 느낌을 그다지 신경 쓰지 않는 사람들은 자신의 유전자를 후대에 남기기 어려웠다. _ 44~45쪽

많은 사람들이 자신의 처지, 자신의 필요와 깊은 욕구를 부끄러워한다(필요와 깊은 욕구를 굳이 구분하지 않겠다. 나는 그 둘을 동의어로 생각하고 쓴다). 하지만 필요란 정상적인 것이다. 우리 모두가 무언가를 필요로 한다. 단순히 이를 깨닫는 것만으로 자책감이 완화되고 차분해짐을 느낄 수 있다. 타인에게 자신의 필요를 충족시켜 주길 더 잘 요청할 수 있게 만드는 첫 번째 단계는 스스로 자신의 필요를 존중하는 것이다. _ 61~62쪽

크리스틴 네프(Kristin Neff) 교수의 획기적인 논문으로 시작해 보면, 자기 연민은 사람들을 더 탄력적이고, 자신감 있고, 야심차게 만들어 준다고 한다. 그것은 스트레스를 낮추고, 가혹한 자기 비난을 줄이며, 자존감을 높인다. _ 66~67쪽

인정한다. 나는 사람들이 달라졌으면 하고 바란다. 그게 누구냐에 따라 다르겠지만, 나는 그들이 그런 짓을 이제 그만 했으면 한다. 가령 부엌 서랍장을 열어둔 채 그대로 둔다든가, 나에게 스팸메일을 보낸다든가, 지구 온난화 문제에 전혀 관심을 보이지 않는다든가 하는 짓을 말이다. 또한 그들이 더 우호적이고 더 유익한 일들을 시작하길 바란다. 비록 나에게 직접적인 영향을 주지 않는다 해도, 내가 친애하는 사람들이 자신을 위해서 더 활력 있고, 덜 불안하고, 덜 자기 비판적이었으면 하고 바란다. _ 154쪽

바꿔 말하면 비판은 피할 수 없다. 우리가 벌레 같은 미물이나 로봇이 아닌 이상 비판이 불편하고 때로 아프기까지 하다는 것은 자연스러운 일이다. 어떤 형태로든 비판 속엔 따끔한 송곳이 내재되어 있다. 문제는 이 아픔에 쓸데없는 자책이 더해져 고통을 배가시킨다는 것이다. _ 160쪽

인간관계는 변화에 저항하고 안정적인 균형 상태를 이루려는 전형적인 경향성을 보인다. 이는 사회심리학의 근본적인 개념으로 서로 갈등과 고통이 가득할 때조차 그러하다. _ 164쪽

만성적으로 불안해지고 그것이 일종의 습관으로 굳어지면 어떻게 해 보기가 힘들다. 심지어 불안해지지 않으면 그것 자체로 불안한 사람들도 있다. 너무 풀어지면 또다시 상처받을지도 모른다는 생각 때문이다. 하지만 우리는 불안을 느끼지 않으면서도 얼마든지 잠재적 위협을 눈치채고 대처할 수 있다. 이것을 알아차리는 것이 중요하다. _ 174쪽

자신의 존재가 진행되고 있다는(going on being) –획기적인 소아과 의사이자 정신분석학자였던 도널드 위니코트(Donald Winnicott)가 근본적인 욕구라는 의미로 사용한 표현–사실을 알아차리라. 태어난 직후 영아 시절부터 시작된 자신의 존재함, 그것이 계속 이어지고 있음을 느끼고 아는 것이다. 이는 너무나 명징해 보이지만 그럼에도 깊은 안도감을 준다. _ 180쪽

어릴 적 흥얼거리던 노래에 이런 가사가 있다. “막대기와 돌멩이로 뼈가 부서질 수 있지. 하지만 말로는 절대 다치지 않는다네.” 그런데 이는 실제로 사실이 아니다. 우리가 하는 말, 그리고 거기에 담긴 말투로 피해를 줄 수 있다. 지난 수년간 자신이 들었던 말들을 돌이켜보기만 해도 –특히 분노, 거부, 멸시–그 충격이 느껴질 수 있다. _ 211쪽

진실이란 든든한 기반과 같다. 설사 그 진실이 달랐으면 하고 원해도, 험한 세상에서 믿고 의지할 수 있는 부분인 것이다. 세상은 정신없이 돌아가고, 온통 소비를 부추기며, 잘못된 정보가 난무하고, 평범한 잡동사니들로 넘쳐난다. 진실은 피난처이다. _ 215~216쪽

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